очередное убийство ног, или сказб о том, что они уже привыкли

не забываем про качественную разминку в начале каждой тренировки и каждого упражнения, лучше потратить пару минут на разминку, чем полгода на лечение травмы

В тренировке сразу 2 суперсета на разгибание и сгибание ног

поехали

1 СУПЕРСЕТ

— разгибание ног в тренажере ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30388 ) 1 разминочный подхода на 10 раз, 2 подхода на 30

— сгибание ног в тренажере ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30387 ) 1 разминочный подхода на 10 раз, 2 подхода на 20

2. выпады с гантелями ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31634 ) 1 разминочный на 20 раз, 2 подхода на 40 раз (по 20 на каждую ногу

3. жим ногами в тренажере ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30384 ) 1 разминочный подход, 3 подхода на 50 раз

4. СУПЕРСЕТ

— разгибание ног в тренажере ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30388 ) 1 подход на 30 раз

— сгибание ног в тренажере ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30387 ) 1 подход на 20 раз

5. Кардио 20 минут

в последнем суперсете берите меньший вес, чем в первом, т.к. мышцы реально забиваются и будет сделать необходимое количество повторений крайне тяжело

да прибудет с вами сила и шейк протеина

Не было времени рассказать о новой тренировке

А она была по-настоящему убийственной

И так: плечи / пресс / икры

1. Жим штанги на грудь сидя ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31248 ) 2 разминочных на 10раз, 2 до отказа на 8

2. Разведение рук с гантелями стоя ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31249 ) 1 разминочный на 12 раз, 3 до отказа на 12 раз.

3. Тяга штанги к подбородку ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31253 ) выполняется следующим образом: 7 раз широким хватом + 7 раз средним + 7 раз узким — это 1 подход, всего 3 подхода

4. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье лицом вниз ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31255 ) работаем по системе FST7: делаем 7 подходов по 12 повторений с отдыхом между подходами 30 сек… не советую брать большой вес — это реально тяжко

5. СУПЕРСЕТ

— Подъем корпуса лежа с весом ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31257 ) 3 подхода на 20 раз

— Подъем на носки сидя ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31259 ) 3 подхода на 20 раз

6. Подъем на носки стоя ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31260 ) 3 подхода до отказа на 20 раз

7. Велотренажер 20 минут

Адова тренировка для икр

Об этом понимаешь даже спустя 3 дня после тренировки

Утром напоминаешь старую черепаху, которая забыла как ходить, потому что ногм абсолютно не гнуться. Боль в икрах такая, что кажется они сейчас лопнут

Массировать икры — не получается, т.к. к ним невозможно прикоснуться помогут любые спортивные мази от ушибов и растяжений.

На четвертый день вспоминаешь как надо ходить, боль становится тише

Если не делать полную амплитуда а мастурбировать свои икры, как это лелают многие без растяжения — только до параллели, то конечно ничего не будет… ни боли, ни роста икр

Берите больше воды на тренировку- минимум 1 литр, по возможности, BCAA в середине тренировки и протеин с креатином после окончания.

Завтра будем взрывать ноги

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

Проведена ещё одна тренировка… на этот раз убивал спину и бицепс

Тренировка объемная и заняла более 2-х часов

Программа следующая:

1. Тяга блока сверху узким обратным хватом ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30760 ) 1 разминочный подход на 10 раз, 3 подхода с рабочим весом на 10 раз

2. Тяга штанги в наклоне ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30761 ) 1 разминочный подход на 10 раз, 3 подхода с рабочим весом на 10 раз

3. Гиперэкстензия с весом ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30763 ) 1 разминочный на 12, 2 подхода с рабочим весом на 12

4. Тяга верхнего блока к поясу стоя прямыми руками ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30764 ) упражнение выполняется по системе FST7, т.е. делается 7 подходов на 12-15 раз с отдыхом между ними всего 30 сек

5. Тяга верхнего блока к поясу стоя прямыми руками ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30764 ) 2 подхода с рабочим весом на 12-15 раз

6. Бицепс в тренажере Скотта одной рукой ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30765 ) 1 разминочный подход на 12 раз, 3 подхода с рабочим весом на 12 раз

7. Подъем гантелей на бицепс стоя ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30767 ) 3 подхода с рабочим весом на 12 раз

8. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя одной рукой ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30768 ) 2 рабочих подхода на 20 раз

9. Кардио 20 минут

как я уже говорил тренировка заняла больше 2-х часов… в целом доволен, но слегка прогодал с весамив неокотрых подходах, поэтому эффект мог быть и лучше

отдых между подходами и повторениями — 2 минуты, кроме отдельных упражнений и вариаций (FST7)

руки достаточно раздувает, что не может не радовать

никаких особенных моментов отметить более не могу

завтра очередная тренировка, буду мучить плечи, пресс и икры

да прибудет с вами сила и шейк протеина

Вчера наконец-то проведена 2 тренировка на грудь и трицепс

Ощущения от трени — хорошие … единственное: как-т не особо почуствовал грудные, но обо всем по порядку

Тренироваля по такой программе:

1. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30579 ) 3 разминочных подхода на 8-10 раз, 2 подхода до отказа 6-8

2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30579 ) 1 разминочный подход на 8, 2 подхода до отказа на 10

3. Пуловер ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30582 ) 1 разминочный на 10, 2 до отказа на 10

4. Трицепс на блоке с веревкой ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30585 ) 2 разминочных на 10, 3 до отказа на 10

5. Разгибания рук лежа в нижнем блоке ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30586 ) 1 разминочный на 20, 3 до отказа на 10-12

6. Жим гантели из-за головы двумя руками стоя ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30587 ) 3 до отказа на 10

7. Кардио (велотренажер, беговая дорожка, гребной тренажер и т.д.) 20 минут

Отдых между подходами 2 минуты. Не забывайте про разминочные сеты.

За тренировку было скушано 4 порции БЦАА, ибо надо нормально жрать углеводы перед тренировкой, что не было сделано, т.к. тренировался после работы

Переживал за свой, совсем не кстати заболевший локоть, и не делал на трицепс до этого больше нели никаких упражнений, но всё прошло ОК

Особо по тренировке расписывать нечего...

Пуловер хорошо грузит пресс, это ощущаешь уже после после разминочного подхода

Руки реально распирает, трицепс наливается кровью и чувствуешь, что он не хило прокачан

Обязательно нужно попросить кого-либо, чтобы помогли подать рукоять при разгибании рук лежа в нижнем блоке, иначе все потуги пытаться сделать это самому выглядят, по меньшей мере забавно, да и плечи начнут материться на такую выкручивающую нагрузку, так что ищите и найдете

После кардио простоял планкой 2 минуты… не знаю зачем… просто решил в очередной раз проверить в состоянии ли я ещё на что-либо после трени

С ног после трени не валился но жрать… хотя, нет… ЖРАТЬ ХОТЕЛОСЬ ОЧЕНЬ СИЛЬНО

Поэтому:

1. пожрать и нормально загрузиться углями за 1,5-2 часа перед тренировкой

2. лучше взять с собой шейк с протеином

3. не лишними будут БЦАА, пил прямо во времени трени, когда начал ощущать, что устаю

4. вода… без неё в зал ни ногой

На этом всё

Очередная тренировка уже завтра будем качать спину и бицепс

вчера проведена очередная тренировка

ощущения от тренировки строго положительные

позже напишу план, свои ощущения и советы

вчера не удалось пойти на тренировку...

«Любимый» РЖД решил, что я не восстановился после тренировки ног и подарил мне ещё один день отдыха, поэтому просто взял и отменил мою электричкуподарив незабывемые ощущения, бонусом к отмене электирчки стал целый час, проведенный на платформе, обдуваемой легким бризом… от которого тряслись даже щиты

спасибо РЖД за заботу о нас

и так, начнем

пару дней назад провел первую тренировку по новому плану (сразу оговорюсь: тренировка только для тех, кто провел в зале не менее полугода, а лучше год, ибо нереально тяжело)

14.02 у меня был праздник… нет — ни день святого Валентинаа первый день программы

НОГИ

1. жим ногами в тренажере ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30384 ) 2 разминочных подхода на 15 раз/ 3 подхода на 12 до отказа

2. сгибание ног в тренажере ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30387 ) 2 разминочных подхода на 15 раз/ 3 подхода на 15 до отказа

3. разгибание ног в тренажере ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30388 ) 2 разминочных подхода на 15 раз/ 3 подхода на 15 до отказа

4. приседание в Гакк или в станке ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30390 ) 2 разминочных подхода на 15 раз/ 3 подхода на 20 до отказа

5. кардио 20 минут

Тренировка по-настоящему тяжелая, хотя и заняла всего полтора часа (если не считать кардио), но в конце тренировке при выполнений приседаний я уже валился с ног, в прямом смысле слова, и проводил отдых между подходами лежа

Начать обязательно с общей разминки… ни в коем случае не забываем про разминочные сеты, чтобы подготовить наши связки, мышцы и суставы к тому, что сейчас будем «пахать».

После завершения разгибания ног начинаешь ощущать, что уже умер

Поэтому перед Гакк просто приседал, держась за столб, для разгона крови и стимулирования ляшек.

После 3 подхода в Гакке понимаешь, что на самом деле после разгибания ты был жив, а вот теперь точно ВСЁ.

Хорошо помог велотренажер (20 минут кардио) разогнал кровушку и домой получилось дойти нормально.

Сегодня 2-ая тренировка, так что завтра расскажу план и свои ощущения

Всем массы и рельефа

опять надо закрывать полмесяца для расчета зарплаты

но потом можно ничего не делать