1.    Жим гантелей лежа 1 разминка*10, 4*10, 2*6

2.    Жим штанги с отрицательным углом 2 разминка*20, 1*8

3.    Разведенье рук с гантелями лежа на наклонной скамье 1*10,1*10 дропсет с уменьшением веса

4.    Кроссоверы 3*12

5.    СУПЕРСЕТ 3*10

— французский жим

— пуловер с гантелью

6. Жим гантели из-за головы сидя 3*15

7.  Отжимания спиной к скамье 3*25

       8. Пресс  3 круга

ТРИСЕТ:

— подъем ног из виса к груди 20

— лежа на спине ноги согнуты (стоят на полу без фиксации) 10 подъемов влево, 10 – прямо, 10 – право

— подъем ног лежа на скамье 20

9. Кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

Сегодня 2 абсолютно далекие друг от друга группы мышц будут получать нагрузку.

1.       1. Разведение рук с гантелью сидя 2 разминка на 10, 3 на 12 + добивка в каждом подходе со снижением веса на 10-12 раз

2.       2. Диск перед собой (поднимаем и крутим как руль) 1 разминка на 10, 3*12

3.       3. Жим штанги на грудь сидя 1 разминка на 10, 4*10-12

4.       4. Разведение сидя с наклоном вперед  1 разминка на 10, 4*12

5.       5. Шраги с гантелями 2  разминка на 20, 3*20 + добивка в каждом подходе со снижением веса на 20 раз

6.       6. Подъем на носках сидя 2*25-35

7.       7. Подъем на носках стоя 2*20

8.      8. Пресс  3 круга

ТРИСЕТ:

— подъем ног из виса к груди 20

— лежа на спине ноги согнуты (стоят на полу без фиксации) 10 подъемов влево, 10 – прямо, 10 – право

— подъем ног лежа на скамье 20

9. Кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

1.СУПЕРСЕТ

— Подтягивание узким обратным хватом 3*14

— Тяга к груди в тренажере сверху3*10

2. Тяга сидя 3*10

3. СУПЕРСЕТ

— Тяга штанги в наклоне 3*12

— Гиперэкстензия 3*12

4. Суперсет

— Подъем гантелей на бицепс стоя 1разминка*20, 2*8

— Кроссовер на бицепс 1разминка*8, 2*8

5. Лежа на бицепс 3*20

6. Прес подъем корпуса с весом лежа 4*15

7. Кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

ООоочень тяжкая и длинная тренировка

1. Сгибание одной ногой 1*10 разминка, 5*12

2. Тяга на прямых ногах 2*10 разминка, 2*16

3. Жим ногами 2*10 разминка, 2*20

4. Разгибание ног в тренажере 2*10 разминка, 3*20

5. СУПЕРСЕТ FST7 отдых между подходами 30 сек

— Сгибание ног 1*16,6*20

— Подъем на носках 1*16, 6*20

6. Кардио (лучше велотренажер) 20 минут

насыщенна тренировка, с хорошей проработкой ляшечек))

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

растим сиськи))

1. Жим гантелей лёжа 2 разминочных 10, 3*12

2. Жим гантелей на наклонной скамье 2 разминка на 10, 3*12+дропсет в последнем подходе

3. «Бабочка» 2 разминка 10, 3*8

4. Разгибание рук стоя в верхнем блоке с канатом  2 разминка 10, 3*10

5. Разгибание рук стоя на нижнем блоке с канатом из-за головы 2 разминка 10, 3*10

6. Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита 2 разминка 10, 2*12,1*12+частичные повторения (не полная амплитуда)

7. кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

1. Жим с груди сидя в тренажере 2 разминочных на 10, 3*10

2. Жим за голову сидя в тренажере 1 разминочный на 10, 1*10 (не собо люблю это упражнение из-за высокого риска получения травмы плеча, поэтому не советую в нем использовать очень тяжелые веса)

3. Разведение рук с гантелями в стороны, сидя 6*10

4. Шраги в тренажере Смита 1 разминка на 10, 4*20

5. Отведение рук в тренажере «бабочка» 7*15+частичные повторения до отказа. Работаем по FST7. Отдых между походами 30 сек.

6. Кардио 20 минут

Не забывать про нормальную разминку всего тела и прогрев всех мышц во избежании не нужных травм

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

Рвем рукава)

1. Разгибание рук на блоке 1 разминка*10, 2*17+дропсет до отказа (лично у меня вышло 17+10+2+2+2)

2. Жим лежа узким хватом 2 разминка*10, 3*12

3. Разгибание из-за головы стоя 1 разминка*10, 4*12

4. Подъем на носках стоя (в тренажере Смитта), либо ином другом тренажере 7*20

вспоминаем FST7, если память подводит — смотреть здесь viktorvip.mypage.ru/bolee_podrobno_o_fst_7.html много очень полезных букв

5. Подъем корпуса лежа с весом/гантелью 4*12

6. Подъем ног из виса (можно с дополнительным весом) 3*17

7. Кардио 20 минут

Усталый, но довольный отправляешь в раздевалку)

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

эта тренировка убьет твои ноги… даже не планируй после тренировки куда-нибудь пойти… дойти не сможешь)))

1. СУПЕРСЕТ

-Жим ногами 20 ноги внизу, 20 ноги выше, 20 ещё выше и 25 совсем высоко 4 подхода

— Присед 20*4 подхода

2. Разгибание ног в тренажере ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30388 ) 3*12

3. Кардио на 20 минут (лучше велосипед)

после тренировки можно тихо отползать в сторону дома с довольной улыбкой слона))

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

1. Бабочка разминка 1*10, 4*10

2. жим в тренажере сидя ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_36869 ) 2 разминка на 10, 2*12

3. жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*12

4. разведение рук с гантелями стоя ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31249 ) 5 на 12 + каждый подход заканчивать частичными повторениями до отказа (с амплитудой в 40-50

5. жим гантелей сидя1 разминка на 10, 3*10

6. разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30579 )1 разминка на 10, 1*20 +10(с малым весом)

7. кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

1. Тяга нижнего блока к поясу (  https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_36873 ) 2*10, 3*12

2. Тяга штанги в наклоне ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30761 ) 2 разминочных на 10 раз, 3*10

3. Тяга гантели в наклоне к поясу ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_32509 ) 1 разминочный на 10, 3*12

4. Тяга блока сверху узким обратным хватом ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_30760 ) 4*10

5. Подъём на бицепс в скамье Скотта ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_32513 ) 1 разминочный на 10 раз, 4*10

6. Подъем штанги на бицепс стоя ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_32514 ) 2 разминочных на 12, 2*10

7. кардио 20 минут

да прибудет с вами сила и шейк протеина