Эту тренировку ты точно запомнишь и твои руки тоже

1. Подъем гантелей на бицепс стоя 1*50, 1*40, 1*30, 1*20, 1*10, 1*10, 1*20, 1*30, 1*40, 1*50

Самое сложное — это правильно рассчитать вес, поэтому подойди к этому с умом

2. Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом ( https://vk.com/sportieda?w=wall-55173011_31715 ) 1*50, 1*40, 1*30, 1*20, 1*10, 1*10, 1*20, 1*30, 1*40, 1*50

3. Подъем ног в висе 3*20

4. Скручивания 3*20

5. Кардио 25 минут

тренировка короткая… но выполнять ее ты будешь тяжело)

да прибудет с вами сила и шейк протеина

Мне очень… ОЧЕНЬ понравились эти суперсеты… и моей спине с грудью тоже)

Старайся выполнять все упражнения без лямок (из подручных средств только перчатки и пояс, ну и можно бинты для запястий)

1. СУПЕРСЕТ 1 разминка*10    

— Подтягивания 2*16/20

— Жим гантелей лежа 2*8/10

2. СУПЕРСЕТ 1 разминка*10

— Тяга в тренажере к поясу сидя 3*16

— Жим лежа на наклонной скамье 3*12

3. СУПЕРСЕТ 1 разминка*10

— Тяга сверху узким обратным хватом 2*10

— Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 2*10

4. Становая тяга 1 разминка*10, 3*10

5. Подъем ног в висе 3*20

6. Скручивания 3*20

7. Кардио 25 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

Твои ноги будут накачаны кровью после этой трени… а завтра ты будешь напоминать черепаху)))

1. СУПЕРСЕТ 1 разминка*10, 2*20        

— Сгибание Ног в тренажере

— Разгибание ног в тренажере

2. Приседания со штангой 1 разминка*10, 1*40, 1*30, 1*10

Держись за всё, что есть вокруг, чтобы не упасть, т.к. ноги к этому моменту тренировки уже будут нормально забиты. Советую растянуть мышцы, чтобы разогнать слегка кровь, либо сделать небольшой самомассаж.

3. Разгибание ног в тренажере 2*20

4. СУПЕРСЕТ 1 разминка*10, 2*20        

— Сгибание Ног в тренажере

— Разгибание ног в тренажере

5. Подъем ног в висе 3*20

6. Скручивания 3*20

7. Кардио 25 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

Сегодня ты почувствуешь все 3 пучка дельт)) и икры)))

1. Разведение рук с гантелями стоя 1 разминка*10,  1*50, 1*40, 1*30, 1*20, 6*10

2. Жим в тренажере сидя 1 разминка*10, 2*10, 1*6/8

3. Шраги со штангой 3*12

4.  СУПЕРСЕТ 1 разминка*10, 3*20

— Подъем на носках сидя

— Жим носками в тренажере

5. Скручивания с весом 3*30

6. Кардио 25 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

1. СУПЕРСЕТ 1 разминка*10, 4*15

— Подтягивания узким обратным хватом

— Тяга сидя в тренажере к поясу

2. Тяга за голову в тренажере 1 разминка*10, 3*15

3. Тяга к поясу в Смитте 4*10

4. Молот 2 разминка*10, 3*20

5. W штанга стоя2 разминка*10, 3*12

6. Сгибание рук в нижнем блоке с канатом 3*20

7. Пресс  3 круга

ТРИСЕТ:

— подъем ног из виса к груди 20

— лежа на спине ноги согнуты (стоят на полу без фиксации) 10 подъемов влево, 10 – прямо, 10 – право

— подъем ног лежа на скамье 20

8. Кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

Сегодня будет мясо)))))))

1. Разгибание ног в тренажере 2 разминка*10, 3*20

2. Частичные разгибания ног (амплитуда до 502*50 делается в виде дропсета. С каждым весом выполняется по 10 повторов

3. Жим ногами в тренажере со сменой постановки ног ноги параллельно, ноги шире, широко 2*60

4. Тяга на прямых ногах 2*12

5. Пресс  3 круга

ТРИСЕТ:

— подъем ног из виса к груди 20

— лежа на спине ноги согнуты (стоят на полу без фиксации) 10 подъемов влево, 10 – прямо, 10 – право

— подъем ног лежа на скамье 20

6. Кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

1. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 2 разминка*10, 2*8

2. Жим в тренажере сидя 2 разминка*10, 2*15

3. Отжимание от пола 2*30

4. Отжимания на брусьях с весом 3*10

5. Разгибание рук стоя на нижнем блоке с канатом из-за головы 1 разминка*10, 2*12

6. Разгибание рук стоя в верхнем блоке с канатом 3*12

7. Пресс  3 круга

ТРИСЕТ:

— подъем ног из виса к груди 20

— лежа на спине ноги согнуты (стоят на полу без фиксации) 10 подъемов влево, 10 – прямо, 10 – право

— подъем ног лежа на скамье 20

8. Кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

1. Жим гантелей сидя 2 разминка *10, 2*8

2. Разведение рук с гантелями стоя 2 разминка *10, 3*12

3. Подъем гантелей перед собой1 разминка*10, 3*12

4. Отведение руки в сторону в нижнем блоке 3*10 (+3 негатива в каждом подходе)

5. Тяга к подбородку FST7 отдых между подходами 30 сек 7*12

6. СУПЕРСЕТ 3*20

— жим носками в тренажере

— скручивания с гантелей

7. Пресс  3 круга

ТРИСЕТ:

— подъем ног из виса к груди 20

— лежа на спине ноги согнуты (стоят на полу без фиксации) 10 подъемов влево, 10 – прямо, 10 – право

— подъем ног лежа на скамье 20

8. Кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

1. Тяга на себя 1 разминка*10, 4*10

2. Тяга гантели в наклоне 2 разминка *10, 3*15

3. Тяга штанги в наклоне 5*12

4. Тяга сверху узким обратным хватом 3*15

5. Штанга на Скотте 4*10

6. Подъем гантели сидя с упором на бедро 1 разминка*10, 3*15

7. Подъем на бицепс в тренажере FST7 отдых между подходами 30 сек 7*15

8. Пресс  3 круга

ТРИСЕТ:

— подъем ног из виса к груди 20

— лежа на спине ноги согнуты (стоят на полу без фиксации) 10 подъемов влево, 10 – прямо, 10 – право

— подъем ног лежа на скамье 20

9. Кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина

ОЧЕНЬ длинная и тяжелая тренировочка…но нам это и надо))

1. СУПЕРСЕТ:

  — Жим ногами 1 разминка *10, 3*22

— Приседания со штангой 1 разминка*10, 3*10

2. СУПЕРСЕТ:

— Сгибание ног в тренажере 3*18

— Сгибание одной ногой 3*8

3. Приседания в ГАКК машине 3*25-30

4. Разгибание одной ногой 1*20, 1*10, 1*5

8. Пресс  3 круга

ТРИСЕТ:

— подъем ног из виса к груди 20

— лежа на спине ноги согнуты (стоят на полу без фиксации) 10 подъемов влево, 10 – прямо, 10 – право

— подъем ног лежа на скамье 20

9. Кардио 20 минут

Да прибудет с вами сила и шейк протеина